Phân loại chất xơ - Loại nào tốt, loại nào không tốt?

Chất xơ có thể ảnh hưởng đến nhiều vấn đề sức khỏe. Từ vi khuẩn đường ruột đến giảm cân, nó thường được coi là một phần cơ bản của chế độ ăn uống lành mạnh. Hầu hết mọi người đều có hiểu biết rất cơ bản về chất xơ và có xu hướng gộp tất cả vào một loại. Tuy nhiên, sự thật là không phải tất cả các chất xơ đều được tạo ra như nhau. Một số loại rất có lợi, còn có những loại có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa bất lợi.

Bài viết này giải thích mọi vấn đề về các loại chất xơ khác nhau.
Chất xơ là gì và được phân loại như thế nào?
“Chất xơ” đề cập đến một nhóm đa dạng các loại carbohydrate mà con người không thể tiêu hóa.
Chúng ta thiếu các enzym tiêu hóa cần thiết để phá vỡ chúng, vì vậy chúng đi qua hầu hết hệ thống tiêu hóa mà không thay đổi.
Lượng khuyến nghị hàng ngày là 38 gram cho nam giới và 25 gram cho phụ nữ. Tuy nhiên, hầu hết mọi người chỉ ăn khoảng một nửa số đó, hoặc 15-17 gram mỗi ngày. Chất xơ chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm thực vật, bao gồm rau, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt. 
Thực sự có rất nhiều loại chất xơ khác nhau được tìm thấy trong thực phẩm. Vấn đề là chúng thường được phân loại theo nhiều cách khác nhau, có thể gây nhầm lẫn cao.
Chất xơ được phân loại chính thức thành hai loại chính:
Chất xơ: Chất xơ được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm.
Chất xơ chức năng: Chất xơ được chiết xuất và phân lập từ thực phẩm toàn phần, sau đó được thêm vào thực phẩm chế biến.
Tuy nhiên, có một vấn đề lớn khi phân loại chất xơ theo cách này. Nó hoàn toàn không cho chúng ta biết gì về ảnh hưởng sức khỏe của chúng.
Một phương pháp phân loại chất xơ khác dựa trên độ hòa tan của nó (hòa tan vs không hòa tan), độ nhớt (nhớt vs không nhớt) và khả năng lên men (lên men vs không lên men).
Sau đó, có một loại chất dinh dưỡng khác được gọi là tinh bột kháng, chúng thường được phân loại là chất xơ.
Chất xơ hòa tan và không hòa tan
Độ hòa tan của chất xơ đề cập đến khả năng hòa tan trong nước.
Dựa trên điều này, chất xơ thường được phân loại là hòa tan hoặc không hòa tan:
Chất xơ hòa tan hòa nước trong ruột, tạo thành một chất giống như gel. Nó có thể làm giảm lượng đường trong máu tăng đột biến và có nhiều lợi ích sức khỏe chuyển hóa).

Chất xơ không hòa tan không hòa trộn với nước và đi qua hệ tiêu hóa hầu như còn nguyên vẹn. Nó chủ yếu hoạt động như một tác nhân “phình to” và có thể giúp tăng tốc độ di chuyển thức ăn và chất thải qua ruột của bạn
Chất xơ hòa tan bao gồm pectin, psyllium, beta-glucans, Fructo Oligosaccharid (FOS)  và những chất khác. Chất xơ không hòa tan bao gồm lignin và cellulose.

Các loại thực phẩm thực vật khác nhau có tỷ lệ chất xơ hòa tan và không hòa tan khác nhau.

>>Xem thêm: Chất xơ hòa tan giúp hình thành lợi khuẩn và hạn chế táo bón ở trẻ sơ sinh

Chất xơ lên ​​men
Ước tính có khoảng 100 nghìn tỷ vi khuẩn sống cư trú trong ruột người chủ yếu ở ruột già Những vi khuẩn này thực sự rất quan trọng đối với sức khỏe tối ưu của con người. Chúng đóng các vai trò khác nhau liên quan đến quản lý cân nặng, kiểm soát lượng đường trong máu, khả năng miễn dịch, chức năng não và sức khỏe tâm thần. Chúng quan trọng đến mức chúng thường được gọi là “cơ quan bị lãng quên”. Bởi vì con người không thể tiêu hóa chất xơ, nó sẽ đến ruột già hầu như không thay đổi.
Đây là lúc chất xơ có thể lên men phát huy tác dụng. Đây là những chất xơ mà vi khuẩn đường ruột thân thiện có thể tiêu hóa (lên men) và sử dụng làm nhiên liệu. Điều này làm tăng số lượng và sự cân bằng của các vi khuẩn có lợi cho đường ruột, chúng cũng tạo ra các axit béo chuỗi ngắn có lợi cho sức khỏe. 
Hầu hết các chất xơ lên ​​men có thể hòa tan, nhưng cũng có một số chất xơ không hòa tan có thể hoạt động theo cách này.
Chất xơ có thể lên men bao gồm pectin, beta-glucans, guar gum, inulin và Fructo Oligosaccharid (FOS).
Các nguồn thực phẩm toàn phần tốt nhất của chất xơ có thể lên men là đậu và các loại đậu. Một khẩu phần ăn 1 cốc thường cung cấp tới một nửa lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày.

Tuy nhiên, một trong những sản phẩm phụ của quá trình lên men chất xơ là khí. Đây là lý do tại sao thực phẩm giàu chất xơ có thể lên men có thể gây đầy hơi và khó chịu cho dạ dày, đặc biệt nếu những người không quen ăn nhiều chất xơ.
Nếu quá trình lên men này là ảnh hưởng tới bạn, hãy sử dụng sản phẩm giúp giảm đầy hơi, chướng khí an toàn như Enlefzin để giảm bớt sự khó chịu này
Chất xơ nhớt
Một số loại chất xơ hòa tan tạo thành gel đặc khi chúng hòa trộn với nước. Chúng được gọi là sợi nhớt .
Nói một cách đơn giản, độ nhớt của chất lỏng đề cập đến “độ dày” của nó. Ví dụ, mật ong có chất ngọt sẽ nhớt hơn nước.
Khi bạn ăn chất xơ nhớt, nó tạo thành một chất giống như gel "nằm" trong ruột. Điều này làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng, dẫn đến cảm giác no lâu và giảm cảm giác thèm ăn.
Một đánh giá của 44 nghiên cứu về phương pháp điều trị bằng chất xơ cho thấy rằng chỉ có chất xơ nhớt mới làm giảm lượng thức ăn và gây giảm cân.
Chất xơ nhớt bao gồm glucomannan, beta-glucans, pectin, gum guar và psyllium. Các nguồn thực phẩm tốt bao gồm các loại đậu, măng tây, cải Brussels, yến mạch và hạt lanh.
Tinh bột kháng
Tinh bột là loại carbohydrate chính trong chế độ ăn uống.
Chúng là những chuỗi phân tử glucose dài, được tìm thấy trong khoai tây , ngũ cốc và nhiều loại thực phẩm khác.
Một số tinh bột thực sự có khả năng chống lại sự tiêu hóa, do đó nó đi qua hệ tiêu hóa mà không thay đổi.
Loại tinh bột này được gọi là tinh bột kháng, và nó có chức năng giống như chất xơ hòa tan, có thể lên men trong ruột.

Tinh bột kháng có nhiều lợi ích sức khỏe. Nó cải thiện sức khỏe tiêu hóa, tăng cường độ nhạy insulin, giảm lượng đường trong máu và giảm đáng kể cảm giác thèm ăn.
Có một số nguồn thực phẩm giàu tinh bột kháng, bao gồm chuối xanh, các loại đậu khác nhau, hạt điều và yến mạch thô. 
Ngoài ra, một số loại thực phẩm giàu tinh bột có xu hướng tạo thành một lượng lớn tinh bột kháng nếu chúng được làm nguội sau khi nấu. Điều này bao gồm khoai tây trắng và gạo trắng.
Một số chất xơ có lợi cho sức khỏe nhất
Fructan
Fructan là thuật ngữ được sử dụng để mô tả một chuỗi phân tử fructose nhỏ.
Fructo Oligosaccharid (FOS) và inulin là hai loại fructan chính trong chế độ ăn uống. Chúng có thể nuôi các vi khuẩn thân thiện trong đường ruột và đã được chứng minh là giúp điều trị một số loại tiêu chảy.
Nguồn fructan lớn nhất trong chế độ ăn uống hiện đại là lúa mì.

>>Xem thêm: Natufib chứa chất xơ hòa tan FOS và các vitamin chữa táo bón an toàn cho trẻ sơ sinh 

Glucan beta
Lợi ích sức khỏe của beta-glucans đã được ghi nhận rộng rãi. Những sợi này có cấu trúc phân tử cụ thể làm cho chúng có độ nhớt cao trong ruột.
Beta-glucans có thể cải thiện độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu. Chúng cũng có thể làm giảm đáng kể mức cholesterol và tăng cảm giác no.
Các nguồn thực phẩm chính của beta-glucans là yến mạch và lúa mạch.
Glucomannan
Glucomannan là một chất xơ nhớt thường được bán trên thị trường như một chất bổ sung giảm cân .
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng glucomannan có thể giúp giảm cân nhẹ, chống táo bón và cải thiện các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim 

>>Xem thêm: Nên ăn thêm lượng bao nhiêu chất xơ mỗi ngày?

NATUFIB  chữa táo bón an toàn cho trẻ sơ sinh -trẻ nhỏ - phụ nữ có thai và đang cho con bú

Theo: Medical News Magazine

Hoài Thanh dịch